便秘是一种常见的生活困扰,通常是因为生活方式和饮食结构所导致。对于这种类型的便秘,我们可以通过摄入一些缓解便秘的食物改善这一症状,把“吃出来”的便秘“吃回去”。
医学上,一般认为有排大便次数(一周少于3次)、量减少、排便困难即为便秘。便秘的人可能会有以下症状:
大便干结
便硬,像小石头或大理石
排便期间肛门疼痛和不适
排便不净感
腹痛或不适
食欲不强
严重者可能会在大便后,卫生纸擦拭到鲜红的血迹。(不要怀疑,你的便便硬到伤害了你的juhua......)
在美国,每100个成年人中就有16个有便秘症状。便秘的风险随着年龄的增长而增加。调查显示:每100名60岁以上的成年人中约有33人有便秘症状。
今天,我们来看看14种可以促进排便的食物(看了就知道膳食纤维是个好东西~),很多水果就是因为含有的非水溶性纤维会增加粪便中的水分,而水溶性纤维会增加粪便重量,两者作用即可改善排便效率。
1、水
(多喝水果然是真理!)
早上起床后,喝下2杯清水(约500毫升)。此时,喝下的水分80%被小肠吸收,10%被大肠吸收,能有效促进排便。另外,冷水更能刺激肠道,因此也更有助于排便顺畅。每天至少要喝8-10杯。可以坚持每晚睡前、夜半醒时和晨起后各饮一杯白开水。
2、酸奶
许多乳制品,包括酸奶,含有被称为“益生菌”的微生物。益生菌通常被称为"好"细菌,它们可能有助于改善肠道健康和软化粪便。
在2014年的一项研究中,研究人员调查了一种益生菌酸奶,这种酸奶含有多肽、嗜酸乳杆菌和乳酸双歧杆菌,可以用来治疗便秘。他们发现,每天早上吃180ml酸奶,持续2周后,就可以缩短,慢性便秘患者排泄物在肠道蠕动的时间。
3. 豆类、豆制品
大多数豆类,包括扁豆、鹰嘴豆和豌豆的膳食纤维含量都很高,而这些纤维是一种促进良好消化和减少便秘的营养物质。
美国2017年的一项研究发现,100克的成熟大豆提供大约26%的每日纤维摄入量。同时,100克的豆类也含有大量的其他营养物质,有助于缓解便秘,如钾、叶酸、锌和维生素B。
4. 清汤
清汤(不油腻、不浓稠)营养丰富,易于消化。可以为干结的大便添加水分,使其软化,更容易排泄。此外、温热的液体和食物通常也更容易消化。
5. 西梅
西梅(新鲜)和西梅果汁,在世界许多地方,都是便秘患者一种久经考验的家庭补救措施。
西梅含有大量的纤维素,可以加速排便。它还含有山梨醇和酚类化合物,有益于胃肠道。(就是有点小贵~)
2014年的一项审查得出结论,在参与者每天多吃100克西梅的情况下,吃西梅可以增加排便的频率,提高便秘患者的粪便一致性。
6. 小麦麸
小麦麸是另一种流行的便秘家庭疗法。它富含纤维素,能加速肠道运动,促进排泄物的排出。
2013年的一项研究发现,每天吃含有麦麸的早餐,持续2周,可以改善胃肠功能,缓解通常不吃或少吃纤维女性的便秘。
7. 西兰花
西兰花含有磺胺,这可以保护肠道和缓解消化;还有助于防止某些危害肠道健康的微生物过度生长。
在2017年的一项研究中,健康人群每天吃20g生西兰花,4周后,研究人员发现,吃西兰花的人排便更顺畅,极少出现便秘现象。(西兰花也是热门防癌食品哟。)
8. 苹果和梨
苹果和梨含有几种改善消化的化合物,包括纤维、山梨醇和果糖。同时也含有大量水分,有助于缓解和防止便秘。(终于有吃土girl吃得起的了。)
温馨提示,连果皮一起食用,效果更佳哦~
9. 葡萄
葡萄的皮肉比很高,这意味着它们富含纤维,而且含有大量的水。为了缓解便秘,尝试吃一些葡萄吧。
10. 奇异果
一般来说,每100克奇异果含有约2~3克纤维,可增加粪便的体积,加快肠道流动。
它还含有活性氨酸,可以促进上胃肠道运动,以及一些可改善消化的其他物质。
11. 黑莓和覆盆子
黑莓和覆盆子富含纤维和水分,可以缓解便秘。不如试着每天吃一些新鲜的黑莓或覆盆子。
12. 全麦面包、谷物和意大利面
全麦产品是纤维素极好的来源,可以增加粪便的重量,加快了材料通过肠道的流动。
为了从全麦产品中获得最多的营养,可以尝试吃新鲜的全麦面包和煮熟的谷物,同时许多坚果和植物的种子,也有改善便秘的作用。
13、植物油
橄榄油和亚麻籽油具有温和的泻药作用,可以缓解材料通过肠道的流动,缓解便秘。这些油还含有一些改善消化的化合物,具有抗氧化、抗菌和抗炎特性。
2015年的一项研究发现,橄榄油和亚麻籽油有助于缓解血液透析人群的便秘。
14. 发酵的泡菜(Sauerkraut,一种德国泡菜)
Sauerkraut含有益生菌,可能有助于改善消化和减少便秘。这些细菌也可以促进免疫功能和乳糖的消化。
2016年的一项研究发现,2汤匙自制酸菜含有与益生菌补充剂相同的细菌量。
药物治疗
一般来说,有几种类型的泻药可供选择,包括:
渗透性泻药,如氢氧化镁和聚乙烯乙二醇;
容积性泻药,如甲基纤维素和多聚氰酸钙;
润滑油,如矿物油;
粪便软化剂,如多糖钠;
兴奋剂,如比沙科洛尔。
一些天然泻药包括:蓖麻油、森纳茶、芦荟、镁酸盐补充剂
如果非处方或家庭补救措施不能缓解便秘,或者如果便秘成为慢性,应当去看医生或营养师讨论其他治疗方案或饮食结构变化。
此外,要注意生活规律,坚持运动,保持良好的心态。
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便秘发生率很高,在我国的自然人群中达到6%。专家们表示,便秘并非一个可以忽视的问题,便秘会对健康的产生长期影响,严重的因慢性便秘而死也并非天方夜谭。专家们提醒,发现便秘后,切忌自行长期服用通便药物,建议到正规的专科医院就诊,在医生的指导下用药。
擅长领域:针灸推拿科副主任,主治中医师,毕业于广州中医药大学,硕士研究生。广东省针灸学会社区针灸专业委员会常务委员,广东省中西医结合学会社区分会常务委员、深圳市中医药学会疼痛专业委员会委员。师从广东省名中医博士生导师杨卓欣教授,早年曾师国内著名整脊专家龙层花教授学习正骨手法,并多次到省部级医院进修学习,从事临床工作十余年积累了丰富的临床经验。参与省、市科研课题数项,发表论文多篇。 临床擅用针灸、整脊点穴、穴位埋线、穴位挑治、穴位注射、火针、刃针、刺络放血、中药内服等传统中医疗法结合现代康复疗法,治疗肥胖症、月经失调、痛经、多囊卵巢综合征、更年期综合征、妇女孕前调理、产后身痛等妇产科疾患;各型颈椎病、腰椎间盘突出症、肩周炎、膝骨关节病、青少年脊柱侧弯、软组织损伤、关节术后康复等运动系统疾患;偏头痛、三叉神经痛、带状疱疹后遗神经痛、面瘫、偏瘫等神经系统疾患;以及头晕失眠、耳鸣耳聋、慢性胃肠炎、便秘、慢性鼻炎、慢性荨麻疹、小儿疳积、小儿肌性斜颈、亚健康调理等各科疑难杂症。
擅长领域:中西医结合治疗结直肠肿瘤、痔疮、复杂性肛瘘、肛裂、肛周脓肿、直肠脱垂、溃疡性结肠炎、顽固性便秘、小儿肛肠疾病等
擅长领域:结肠、直肠疾病:结、直肠息肉(可行内镜下息肉治疗),结、直肠癌根治术,腹腔镜下结、直肠癌根治术,低位、超低位直肠癌保肛术,结、直肠良性肿瘤手术治疗,溃疡性结肠炎保守及手术治疗,局限性肠炎,结肠扭转,结直肠梗阻、结肠憩室等。便秘:结肠慢传输性便秘保守及手术治疗(结肠全切、部分切除术)、出口梗阻性便秘(耻骨直肠肌肥厚、直肠前突、直肠粘膜内脱垂、盆底失迟缓症、会阴下降等)保守及手术治疗(PPH术)、老年便秘综合治疗等。直肠肛管疾病:无痛微创治疗痔疮、肛瘘、直肠脱垂、肛裂、直肠肛管周围脓肿、肛门瘙痒,直肠肛门狭窄成形术、各种原因引起的肛门失禁括约肌重建术、直肠肛门异物、肛门外伤、肛门周围性病(尖锐湿疣、梅毒等)。直肠肛管先天性疾病:先天性肛门闭锁手术治疗、直肠阴道瘘修补、先天性巨结肠切除术、骶尾部囊肿和窦切除等。阑尾疾病:腹腔镜下阑尾切除术、急慢性阑尾炎、特殊类型阑尾炎、阑尾肿瘤等。疝:盆底疝(小肠疝.结肠疝)、会阴疝、各种类型腹外疝修补。结直肠损伤及肠造口术后并发症治疗等。下消化道出血。