每天坚持2个小动作，便秘没了身体好了，很多人老人都已经在做了

提起便秘，作为目前一种高发的常见病，在十个人中可能就有九人存在这方面的困扰。根据医学研究表明，在我国成人慢性便秘患病率为4%—6%，随着年龄的增长，60岁以上的老年人患病率更是高达22%。

据了解，老年性便秘作为临床上最常见的疾病之一，一直给老年人的生活和健康带来了极大的影响。比如长期便秘会使老人出现腹部的不时疼痛等症状，并引起痔疮、肛裂或者大便出血。另外对于有心脑血管疾病的患者，过度的排便困难更容易诱发老年人的冠心病、心绞痛或心肌梗塞，高血压患者则可以出现脑血管的意外等，随时可能会对生命造成威胁，需要格外小心。

而关于老年人的便秘如何进行治疗，上海华东医院消化内科副主任医师马建霞在科普讲座上进行了详细介绍。马医生表示，目前在临床上，对老年人慢性便秘的治疗有6种方式，即调整生活方式、药物治疗、精神心理治疗、生物反馈治疗、手术治疗以及中医药治疗。

“除了后面的5种治疗方式，是需要通过专业人士的指导来进行外，生活方式的正确调整是老年人朋友可以自行来做的，建议掌握正确的生活习惯，来缓解便秘问题。”马医生在讲座上提醒。

其实，老年人需要调整的生活方式也就是从膳食、运动和排便习惯这3方面下功夫，道理大家都知道，那具体究竟该怎么做？小九这就把在讲座上听到的干货告诉大家，可以做下笔记哟~

日常饮食，纤维素一定要跟上

首先从日常的饮食上，老年人每天需从食物中摄取的纤维素在25~35克左右，建议每日进食2—3个水果和1斤以上的蔬菜来增加体内需要的纤维素，具体哪些常见的食物含有的纤维素比较高，以下这个表可作为参考。

另外，据马医生介绍，我们吃的乳制品和牛奶也是天然的缓泻剂，便秘者若在睡前饮用150—200ml牛奶，第二天早晨就会容易产生便意。同时多吃优酸乳、乳酪等发酵乳制品来补充益生菌，也可来调整肠胃机能。

除此之外，马医生建议老年人平时多以五谷杂粮和根茎类这些高纤维素食物为主食，将糙米取代白米煮饭，若再加一点燕麦、薏仁等营养谷物会更好。同时，老人尽量多以豆类取代肉类，也可有高纤维、无胆固醇和抗氧化的效果，而且将豆类磨成粉与牛奶混合，也是很棒的通便饮品。

我们都知道，要想改善便秘问题，每天充足的饮水也是非常重要。但是因为老年人口渴感觉功能下降，对水不敏感，可能就很容易造成水的摄入量不足，而这样是会影响排便频率和粪便重量，导致便秘的情况加重。

因此，老年人需养成多喝水的意识，每天大概需要摄取1.5—2.0L的水，建议最好是能在清晨空腹时先饮一大杯水，再适当活动，可有湿润胃肠道软化粪便的作用。

而若一些人实在不爱喝白开水，可不妨改喝营养的胡萝卜蜂蜜汁，或者具有肠道保养和顺畅作用的花草茶、梅子汁。

两项简单运动，缓解老人便秘

马医生在讲座上表示，老年慢性便秘的患者除了要吃得对，平时也需要鼓励其在能力范围内增加日常活动量，情况允许下建议每天步行不少于0.5公里。而对于长期卧床和坐轮椅的老年人，可通过转动身体、挥动手臂等方式进行锻炼，这样可以起到缓解便秘的作用。

同时，老年朋友平时可以做做以下两个运动，也对改善便秘有一定的帮助，

按摩腹部：平卧放松，从右下腹开始—向上—向左—再向下，按顺时针方向按摩腹部（即顺着升结肠—横结肠—降结肠—乙状结肠的次序环形按摩），建议每天早餐后和晚睡前正确腹部按摩每次30分钟。

提肛运动：平卧或坐位时进行收缩肛门运动，即正常排便时的一收一放动作，以锻炼提肛肌的收缩力。

老人排便，环境舒适很重要

在老年人排便时，除了要求老年人每天养成定时排便的习惯，尽量在晨起或餐后2小时内尝试排便，不拖延排便和延长排便时间外，保证他们有一个良好的排便环境也是改善便秘的关键步骤。

首先，老年人家中的便器应该是是清洁和温暖的，因为当便器过于冰凉，尤其是在寒冷的冬天，老人坐下去往往会因为太冷，导致好不容易有的便意而消失，因此建议有条件的老人安装一个智能马桶。

其次，选取适当的排便体位。建议体质虚弱的老人可在便器前面放置椅背，身体前倾，心情放松，先深呼吸，后闭住声门，向肛门部位用力解便。老年人通过排便姿势的依托，可起到减轻排便的不适感，保证安全。

以上就是老年朋友通过调整生活方式来改善便秘的具体做法，大家都记好了吗，赶紧分享给自家的老人吧，早早缓解便秘带来他们的痛苦和健康威胁。

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