想找回消失的便意,摆脱便秘魔咒,赶快动起来吧!日本便秘权威医师表示,要成功改善便秘问题、提升“便意”,除了吃对食物,促进肠道蠕动也非常重要。不妨尝试在睡前或是有便意时,做4个有助刺激肠道的伸展动作,来达到促进排便的效果。
揪出便秘元凶!久坐不动是头号杀手
日本便秘权威小林弘幸医师在其《肠美人健康从肠的保养开始》一书中指出,造成肠胃不适、便秘的原因非常多元,压力、饮食不定时、作息不正常等,都导致便秘的可能之一。但除了上述提到的几项因素外,久坐不动更是引起肠胃、便秘问题的重要关键。
为什么久坐不动会造成便秘的发生呢?小林弘幸医师进一步解释,适度的运动能让肠胃正常运作防止便秘产生。但相反地,在久坐不动、缺乏运动的情况下,肠道的运作也会因此偷懒,使肠道蠕动速度越趋缓慢,进而影响消化吸收机能,出现排便不顺、便秘等困扰。
肠道蠕动不佳?6特征自我检测
特征1:大便和放屁异常的臭。
特征2:即使肚子饿,肚子也不太发出咕噜声。
特征3:排便大多结块、又硬。
特征4:吃薯类食物容易胀气。
特征5:蔬菜和发酵食品摄取量不足。
特征6:经常不吃早餐。
促肠道蠕动不便秘!必学4腹部运动
想要改善便秘困扰,增加肠道蠕动的速率非常重要。而从事能使用、运转腹部肌肉的腹部运动,就是提升蠕动速度的最佳选择。不但有助加强腹部的力量,同时也能提升肠胃的运作机能增加便意,使排便更顺畅。小林弘幸医师提供4个简单好学的腹部运动,给有肠胃蠕动不佳、便秘困扰的人参考:
【动作1 转体运动】
转动身体的动作会刺激肠道,促进肠道蠕动。
步骤:
仰躺,轻转体运动轻打开双脚,一脚膝盖弯曲,然后倒向身体另一侧。
操作要点:
1.脸和膝盖朝向不同方向
右脚膝盖轻轻抬起,倒向身体左侧。这时候,脸和膝盖朝向不同方向,会更有效。左膝也一样。
2.不论站或坐,转体运动都有效
身体转动后要维持姿势大约5秒。此外,双脚打开、身体前屈,以右手指触摸左脚趾的前弯运动,也和转体运动具有同样效果。或是坐在椅子上,简单地左右转动上半身也可以。
【动作2 腹肌运动】
腹肌是形成腹压以促使肠道蠕动的重要肌肉。持续练习能刺激肠道、锻鍊腹肌的运动,很有效果。
步骤:
仰躺,手在胸前交叉,轻抬膝盖。一边吐气,抬起上半身,吸气时躺下。
操作要点:
上半身抬高的角度,大约是能看到自己肚脐的程度。在腰部下方垫个抱枕,能减轻背部和腰的负担。用力时很容易暂停呼吸,要记得抬起上半身时吐气,放松力量时吸气。请试着以20次为目标。
【动作3 倒踩自行车】
藉由倒立,将肠胃的位置往上提,并活动双脚以刺激肠道,是很吃力的运动。因此,效果也很好。
步骤:
仰躺,双手托住腰部上方,抬高双脚,然后以踩脚踏车的姿势运动双脚。目标是踩30秒左右。
操作要点:
这个动作的运动量较大对身体的刺激也较强,会使交感神经亢奋。所以,不建议睡前做,请在交感神经亢奋也没关系的白天做。胃下垂的人做这个动作也有助于改善。
【动作4 伸缩肠道】
这两个运动能让疲劳紧缩的肠道伸展。在做的同时深呼吸,会提高副交感神经,效果更佳。
步骤:
1.伸展肠道
伏卧,双手贴地,置于胸口两侧,然后抬起上半身。同时轻轻弯起膝盖,深呼吸。
2.蜷缩肠道
胃胀气时可做这个姿势。仰躺,抱住双膝靠近身体。同时,脸靠近膝盖,使全身缩成圆。
操作要点:
将身体缩起来又伸展开的动作,能让血液循环变好,给予肠道刺激。伸展肠道的姿势,很适合常缩着身体在桌子前工作和读书的人,蜷缩肠道的姿势则适合胀气的人。当然,两种都做也很好。做的时候要边深呼吸,保持姿势30秒。
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擅长领域:内痔、外痔、环状混合痔、肛裂、肛周脓肿、肛瘘、脱肛、肛乳头瘤、直肠息肉、肛门皮肤病、便秘及大肠炎性疾病、大肠肿瘤等结、直肠疾病的诊断及治疗。通过注射疗法、手术及中药内服、外洗和膏药外敷等中西医结合治疗,均获得满意疗效。对重度混合痔及复杂性肛瘘等疑难痔瘘疾病的治疗有独到之处。
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擅长领域:擅长消化内科各种疾病诊断,消化内镜下各种微创治疗及手术治疗。如ERCP,经胃镜胃造瘘术(PEG),食管静脉曲张套扎,硬化及组织胶治疗(EVL、EIS)、EMR、ESD等,各种内镜下止血,胆总管内镜下取石。消化道狭窄扩张及各种支架置入。