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便秘怎么解?多吃高纤食物

2016-07-04华人健康网
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核心提示:上班族大多都有便秘问题,主要原因是压力大、饮食不均衡,另外,很多上班族根本没有吃早餐的习惯,膳食纤维不足也是便祕的一大元凶!

  「大便若不顺,人生是黑白的!」根据台湾营养基金会调查,预估全台超过525万的上班族有排便不顺的困扰,尤以营销人员、秘书、柜姐等职业的便祕问题特别严重。压力大、饮食不均衡都容易导致便祕,另外,很多上班族根本没有吃早餐的习惯,膳食纤维不足也是便祕的一大元凶!

  在马桶上蹲了半天,就是没有便意,或是明明腹胀难耐,却还是解不出来。更可怕的是,已经用尽全力、冷汗直流,便便还是卡在屁屁进退两难,实在太痛苦了!

  便祕常见4大原因 纤维不足是关键

  每个人排便频率不同,但若连续三天以上都没有排便,就算是便祕。营养师郑师嘉表示,便祕的原因很多,常见的因素有4个:

  1.饮食不均衡:很多上班族都是外食族,全谷类和蔬果类吃得太少,加上有些人为求方便,会跳过早餐不吃,更减少了摄取膳食纤维的机会。即使有吃早餐,很多上班族都是吃白吐司火腿奶茶等纤维含量不高的精致饮食,这些都会影响肠胃蠕动,造成便祕。

  2.水分不足:充足的水分可以和蔬果中的水溶性膳食纤维结合,藉此增加粪便体积,帮助粪便排出,进而避免便祕。因此,开水喝得不够也容易导致便祕,建议每天摄取自己体重(公斤)乘上30cc的水量。

  3.压力太大:上班族工作压力大,容易影响荷尔蒙分泌,导致便祕出现。

  4.活动量太少:久站久坐都会造成身体代谢能力降低,减少肠道蠕动,增加便祕发生的机会。

  膳食纤维好处多 吃麦麸轻松补纤维

  想要解决便祕问题,加强纤维的补充非常重要。郑师嘉营养师指出,膳食纤维可以促进肠道蠕动、维护肠道健康,减少便祕、腹泻、大肠急躁症等现象。此外,还可减少饮食脂肪的吸收、降低胆固醇、延缓血糖上升、增加饱足感等。

  建议每天应补充25~30克的膳食纤维,摄取来源除了蔬果,「麦麸」也是一个很好的选择,而且相当适合在早餐食用,增加纤维摄取量。

  麦麸是谷物外壳的最外层,富含膳食纤维、维生素B群、抗氧化物,营养价值很高。国际研究还证实,麦麸可促进肠道蠕动、帮助排便,很适合有便祕困扰的 人补充。一份麦麸(此处以45克计算)含有约12克的膳食纤维,比很多蔬果都还高纤!早餐时吃一份麦麸,就能满足一日纤维所需的48%左右,是很方便又健 康的选择。

  早餐吃麦麸+大燕麦片 高纤双麦好健康

  其实,三餐都应该补充膳食纤维,但调查发现,高达7成上班族不会在早餐吃蔬果。因此,早餐不妨吃一点麦麸,轻松补充纤维。如果本身已经有吃大燕麦片的习惯,也可以再加入麦麸一起食用,可吃进更丰富的膳食纤维,并增添口感。

  简单的吃法是,先用热水将大燕麦片泡开,再加入麦麸及适合炎热夏天的冰凉鲜奶或豆浆,并依个人喜好添加水果、坚果等,就是一份营养、美味的「高纤双麦」早餐!目前已有品牌如家乐氏提供可直接加入鲜奶、豆浆来食用的高纤麦麸,相当方便。

  郑师嘉营养师表示,麦麸和大燕麦片属于碳水化合物,而鲜奶和豆浆富含蛋白质,水果和坚果则含有纤维、矿物质、维生素等,这样的组合可以均衡摄取各类营养素,又能帮助缓解便祕,是很健康的早餐选择。

  吃大燕麦片慎选原料产地 无香料更安心

  现在大家都很重视食安,选择大燕麦片时,除了要慎选100%来自澳洲的燕麦片外,也建议挑选不含香草香料的品项,以免在补充高纤的同时吃下化学添加物。天然高纤最健康,明天早上就来试试看,夏天吃冰凉的大燕麦片当早餐吧!

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