便秘怎么解？多吃高纤食物

　　「大便若不顺，人生是黑白的！」根据台湾营养基金会调查，预估全台超过525万的上班族有排便不顺的困扰，尤以营销人员、秘书、柜姐等职业的便祕问题特别严重。压力大、饮食不均衡都容易导致便祕，另外，很多上班族根本没有吃早餐的习惯，膳食纤维不足也是便祕的一大元凶！

　　在马桶上蹲了半天，就是没有便意，或是明明腹胀难耐，却还是解不出来。更可怕的是，已经用尽全力、冷汗直流，便便还是卡在屁屁进退两难，实在太痛苦了！

　　便祕常见4大原因　纤维不足是关键

　　每个人排便频率不同，但若连续三天以上都没有排便，就算是便祕。营养师郑师嘉表示，便祕的原因很多，常见的因素有4个：

　　1.饮食不均衡：很多上班族都是外食族，全谷类和蔬果类吃得太少，加上有些人为求方便，会跳过早餐不吃，更减少了摄取膳食纤维的机会。即使有吃早餐，很多上班族都是吃白吐司、火腿、奶茶等纤维含量不高的精致饮食，这些都会影响肠胃蠕动，造成便祕。

　　2.水分不足：充足的水分可以和蔬果中的水溶性膳食纤维结合，藉此增加粪便体积，帮助粪便排出，进而避免便祕。因此，开水喝得不够也容易导致便祕，建议每天摄取自己体重(公斤)乘上30cc的水量。

　　3.压力太大：上班族工作压力大，容易影响荷尔蒙分泌，导致便祕出现。

　　4.活动量太少：久站久坐都会造成身体代谢能力降低，减少肠道蠕动，增加便祕发生的机会。

　　膳食纤维好处多　吃麦麸轻松补纤维

　　想要解决便祕问题，加强纤维的补充非常重要。郑师嘉营养师指出，膳食纤维可以促进肠道蠕动、维护肠道健康，减少便祕、腹泻、大肠急躁症等现象。此外，还可减少饮食脂肪的吸收、降低胆固醇、延缓血糖上升、增加饱足感等。

　　建议每天应补充25~30克的膳食纤维，摄取来源除了蔬果，「麦麸」也是一个很好的选择，而且相当适合在早餐食用，增加纤维摄取量。

　　麦麸是谷物外壳的最外层，富含膳食纤维、维生素B群、抗氧化物，营养价值很高。国际研究还证实，麦麸可促进肠道蠕动、帮助排便，很适合有便祕困扰的 人补充。一份麦麸(此处以45克计算)含有约12克的膳食纤维，比很多蔬果都还高纤！早餐时吃一份麦麸，就能满足一日纤维所需的48%左右，是很方便又健 康的选择。

　　早餐吃麦麸+大燕麦片　高纤双麦好健康

　　其实，三餐都应该补充膳食纤维，但调查发现，高达7成上班族不会在早餐吃蔬果。因此，早餐不妨吃一点麦麸，轻松补充纤维。如果本身已经有吃大燕麦片的习惯，也可以再加入麦麸一起食用，可吃进更丰富的膳食纤维，并增添口感。

　　简单的吃法是，先用热水将大燕麦片泡开，再加入麦麸及适合炎热夏天的冰凉鲜奶或豆浆，并依个人喜好添加水果、坚果等，就是一份营养、美味的「高纤双麦」早餐！目前已有品牌如家乐氏提供可直接加入鲜奶、豆浆来食用的高纤麦麸，相当方便。

　　郑师嘉营养师表示，麦麸和大燕麦片属于碳水化合物，而鲜奶和豆浆富含蛋白质，水果和坚果则含有纤维、矿物质、维生素等，这样的组合可以均衡摄取各类营养素，又能帮助缓解便祕，是很健康的早餐选择。

　　吃大燕麦片慎选原料产地　无香料更安心

　　现在大家都很重视食安，选择大燕麦片时，除了要慎选100%来自澳洲的燕麦片外，也建议挑选不含香草香料的品项，以免在补充高纤的同时吃下化学添加物。天然高纤最健康，明天早上就来试试看，夏天吃冰凉的大燕麦片当早餐吧！

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